Hur länge bör man köra intervaller

Är ni sugen för att börja tillsammans intervallträning, dock lite osäker vilket upplägg ni bör välja?

Hur länge bör man köra intervaller? Hur långa ska mina intervaller vara? Det finns egentligen inte något rätt eller fel här, för det beror på vem du är och vad du har för mål med dina intervaller

denna plats får ni känna till allt (och lite till) likt existerar värt för att uppleva mot ifall träningsformen.

Vad existerar intervallträning?

För någon vilket inte någonsin hört begreppet tidigare därför kunna man enkelt yttra för att inom stället på grund av för att träna kontinuerligt vid identisk tempo/intensitet, sålunda delar man denna plats upp passet samt ökar tempot beneath vissa perioder såsom delas upp utav vila/lättare tempo.

detta kunna existera intervaller såsom varar upp mot minuter ned mot 5 sekunder, allt beroende vid vad man existerar ute efter.

3 fördelar tillsammans med intervallträning

Jämfört tillsammans traditionell träning vid en samt identisk tempo således finns detta flera fördelar tillsammans med intervallträning:

• Tidseffektivt
• Enkelt för att genomföra
• Kan existera effektivare på grund av förbättring från syreupptagningsförmågan

Passar intervallträning till alla?

Sedan intervallträning blev ett populär motionsform besitter ett samt identisk fråga dykt upp på grund av samtal inom olika former, existerar detta verkligen säkert för att ta inom sålunda mycket?

Avstampet inom frågan härstammar ifrån den generella bilden liksom dem flesta äger från intervallträning var detta existerar enstaka handling liksom förknippas tillsammans med massiv utmattning samt såsom kräver massiv ansträngning.

Intervallträning kunna artikel tuff samt brutalt för att genomföra, dem inledande studierna såsom publicerades samt undersökte intervallträningens effektivitet använde ofta träningsschema beståendes från upprepade intervallpass tillsammans Wingate-intervaller (1).

Känner ni ej mot vilket enstaka Wingate-intervall existerar därför består detta från 30 sekunder maximalt jobb. inom dem tidiga protokollen användes ofta 6 st intervaller tillsammans minuter vila emellan. detta blir även tydligt för att den typen från intervaller ej passar på grund av samtliga, vissa människor kunna ej pressa sig maximalt vid ett tvåhjulig inom 30 sekunder, på grund av för att sedan några minuter senare upprepa identisk ansträngning.

Vad säger forskningen?

På bas från detta äger fler samt fler forskargrupper börjat intressera sig till för att hitta enstaka design vid intervallpassen vilket möjliggör robusta adaptationer, dock utan för att framkalla ett till massiv utmattning alternativt obehagskänsla.

detta kortaste rapport vilket demonstrerat sig öka både den högsta syreupptagningsförmågan (VO_2max) samt ge generella hälsofördelar existerar numeriskt värde sekunders intervaller tillsammans med minuter vila mellan varenda sprint (3). Den stora fördelen tillsammans protokollet existerar för att ansträngningen ej ansågs artikel därför upphöjd då deltagarna fick uppskatta sin subjektiva hårt arbete tillsammans hjälp utav borg-skalan ().

Sikta på att vila cirka halva intervalltiden ( )

denna plats blev siffran inom snitt 14, vilket motsvarar ”något ansträngande” samt existerar inom nivå tillsammans med vad människor brukar uppskatta efter en längre träningspass vid velociped var intensiteten ligger mellan % från VO_2max (2).

Man äger även sett för att till människor tillsammans väldigt dålig träningsstatus förmå detta räcka tillsammans en intervallpass såsom består utav för att därför snabbt liksom möjligt ta sig upp på grund av enstaka steg (cirka 60 trappsteg) 3 gånger per dygn, 3 gånger inom veckan till för att titta ett ökning inom VO_2max (2, 4).

Inga uppenbara risker tillsammans intervallträning

Vidare äger vetenskapsman intresserat sig på grund av frågan angående intervallträning vid något sätt förmå existera farligt för att utföra ifall man äger vissa sjukdomar.

Man besitter exempelvis undersökt ifall patienter tillsammans med underliggande hjärt- samt kärlsjukdom (hjärtsvikt samt kransartärssjukdom) riskerar för att drabbas från komplikationer nära utförande från intervallträning utan för att hitta några större risker än nära klassisk uthållighetsträning (6, 7).

Sammantaget visar forskningen för att intervallträning kunna artikel effektivt utan för att till den sakens skulle behöva existera väldigt ansträngande samt för att träningsformen ej existerar förenad tillsammans större risker än mer klassisk uthållighetsträning.

Mängder från olika intervallpass för att välja mellan

Som sagt användes tidigt korta maximala intervaller (wingate-intervaller) såsom möjligen ej passar samtliga.

Lyckligtvis finns detta mängder från olika rapport för att välja mellan på grund av för att utföra intervallträning. beneath äger oss delat upp intervallpassen inom ”korta” (under 60 sek) samt längre intervaller (över 60 sek).

Korta Intervaller

HIIT / SIT (High-intensity mellanrum Training / Sprint-interval training)

HIIT samt SIT existerar förkortningar vilket vid svenska står på grund av Högintensiv Intervall-Träning respektive Sprintintervall Träning.

Detta existerar den klassiska metoden på grund av för att träna intervaller vid vilket beskrivits ovan. Den på denna plats metoden utmärks från korta intervaller tillsammans intensiteter såsom inom vissa fall överstiger VO_2max.

Vill man så kan man också variera intensiteten på intervallerna ( % av HFmax)

Definitionsmässigt är kapabel oss yttra för att detta såsom kallas HIIT bör ligga ner vid mellan % från maximal hjärtfrekvens (HF-max), samt intensiteten bör överstiga HF-max / VO_2max under SIT.

Läs mer ifall högintensiv intervallträning här!

m intervaller

Varför just m? detta korta samt enkla svaret existerar nog för att dem existerar enkla för att utföra vid idrottsarenor, var en varv runt banan existerar m.

ett god tumregel existerar för att försöka hålla identisk tempo liksom ni maximalt orkar löpa 5 km vid. tillsammans andra mening bör ni orka hålla identisk tempo vid samtliga intervaller. meters intervaller genomförs vid allt mellan upprepningar, allt beroende vid vilken nivå ni befinner dig på.

Få förslag vid m intervaller här!

Långa intervaller

4&#;4 (Norska 4or alternativt norska intervaller)

Dom denna plats intervallerna bör utföras vid cirka % från HF-max samt separeras tillsammans med cirka 2 minuter vila.

en klassiskt misstag vilket ofta görs vid dessa intervaller existerar för att man kör på grund av hårt, vilket utför för att arbetet blir mer anaerobt (träning utan resurser vid syre), samt man tappar lite utav den aeroba träningen (träning tillsammans med syre).

Hur fort ska jag springa mina intervaller? Hur långa ska de vara? Kan jag springa intervaller varje dag? De här frågorna och många fler får du svar på i den här artikeln som

ett utmärkt tumregel är kapabel existera för att försöka hålla identisk hastighet ovan varenda intervaller ( 15 km/h alternativt min/km).

Läs mer angående 4&#;4 intervaller här!

Pyramidintervaller

Ett annorlunda samt roligt sätt för att utföra intervaller vid existerar således kallade pyramidintervaller. på denna plats sätter enbart fantasin stopp, eftersom detta finns väldigt flera olika upplägg för att välja mellan.

denna plats brukar längden vid intervallerna stegras successivt ( min). önskar man därför kunna man även variera intensiteten vid intervallerna ( % från HFmax).

Se hur du gör pyramidintervaller här! Hur ska man utföra intervallträning?

Sikta vid för att vila cirka halva intervalltiden ( ).

Se hur ni fullfölja pyramidintervaller här!

Hur bör man utföra intervallträning?

Det fina tillsammans intervallträning existerar för att ni är kapabel vandra fort, jogga, löpa, pedalera alternativt mot samt tillsammans med hjälp utav dina favoritövningar inom gymmet. Nedan listar oss våra favoriter:

Backintervaller

Beroende vid lutning samt längd därför kunna ni välja mellan samtliga rapport vilket oss beskrivit, dock detta existerar vanligt för att utföra högintensiv intervallträning inom branta uppförsbackar.

på grund av någon såsom existerar ovan för att löpa existerar backintervaller en utmärkt alternativ, eftersom detta existerar väldigt enkel för att driva pulsen uppåt utan för att behöva löpa speciellt fort. beneath vilan förmå man välja mellan för att vandra långsamt neråt, alternativt vila vid stället.

Läs mer angående backintervaller här!

Löpintervaller

De allra flesta förknippar nog intervaller tillsammans med löpning.

då man springer löpintervaller bör man artikel relativt kunnig tillsammans med löpning samt äga en invant löpsteg. detta existerar även värt för att tänka mot kring vilket underlag likt passar dig bäst. Asfalt förmå kännas lockande, dock till den mer oerfarna att föreslå eller råda något oss för att man springer intervaller vid mjukare underlag – stigar inom skogen.

Dessa intervaller ska du i princip köra från och med 1 månad efter avslutad tävlingssäsong fram till och med veckor innan säsongen drar igång igen

Löpintervaller är kapabel ni även genomföra innesluten vid löpband, en god alternativ nära uselt väder.

Förslag vid löpintervaller hittar ni här!

Övriga metoder samt verktyg

Vill ni varken löpa inom uppförsbacke alternativt vid platten, oroa dig ej. detta finns massor utav andra metoder för att välja mellan.

Samtliga intervallpass såsom oss beskrivit tidigare kunna ni utföra vid tvåhjulig, inom simbassängen, alternativt vid roddmaskinen. Varför ej utföra intervallträning tillsammans dina favoritövningar inom gymmet? denna plats bör ni välja enkla övningar likt ej existerar tekniskt krävande vilket inkluderar stora muskelgrupper, vilket resultat, benböj, boxhopp alternativt burpees.

på denna plats skulle oss rekommendera för att man håller relativt upphöjd intensitet samt genomför korta intervaller ( sekunder).

 

Referenser:

 

1. Gibala, Martin J et al., “Physiological adaptations to low-volume, high-intensity mellanrum training in health and disease.” The Journal of physiology ,5 ():
2. Borg G.
   Bra intervaller om benen känns lite segstartade

   Psychophysical bases of perceived exertion [Online]. Medicine and science in sports and exercise 14 tillsammans Sci Sports Exerc:

3. Jenkins et al., Do stair climbing exercise “snacks” improve cardiorespiratory fitness? Applied physiology, nutrition, and metabolism = Physiologie appliquee, nutrition et metabolisme 44 Appl Physiol Nutr Metab:
4. Metcalfe et al., Towards the minimal amount of exercise for improving metabolic health: beneficial effects of reduced-exertion high-intensity mellanrum training.

   Eur J Appl Physiol –,

5. Allison et al., Brief Intense Stair Climbing Improves Cardiorespiratory Fitness. Medicine and science in sports and exercise 49 tillsammans med Sci Sports Exerc:
6. Øivind et al., Cardiovascular fara of High- Versus Moderate-Intensity Aerobic Exercise in Coronary Heart Disease Patients.
   Mina erfarenheter är dock att intervaller mellan 30 sekunder-2 minuter, eller cirka mm, är en bra riktlinje om du är ny inom

   Circulation –,

7. Wewege et al., High‐Intensity mellanrum Training for Patients With Cardiovascular Disease—Is It Safe? A Systematic Review. Journal of the American Heart Association 7,